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运动能力最直接的指标 跑步者如何提升最大摄氧量

发布日期:2022-04-24 19:28    点击次数:115

  我们从美国国家运动医学学会的研究数据中可知,甚少进行耐力训练的人的最大摄氧量通常都在40ml/kg/min以下,优秀长跑选手的最大摄氧量大都高于70ml/kg/min。也就是说:一位65公斤的跑者若想参加亚运会等级的5000米比赛,他的身体最起码每分钟要燃烧4.55升(70×65毫升)的氧气,否则就像把家用车开上F1赛车场竞赛一样,不管驾驶的技术多好,在竞争如此激烈的赛场上,都毫无竞争力。

  那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢?

  首先要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”。

  心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力,以及心脏与血管的功能(血液泵与运输量的大小)、红细胞的携带氧气能力有关,会影响引擎的进气效率。

  肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关,影响的是引擎的燃氧效能。

  入门跑者应先从低强度训练开始

  当然,想要提升最大摄氧量就必须从这两点下手,而且肌肉端的训练优先于心肺端。

  想象一下,如果引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000升的氧气,你把进气量从1000升加大到2000升有意义吗?当然没有。

  所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练,却不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD的训练目的),心肺能力会得到改善,但最大摄氧量仍无法有效提升。

  所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练,而是先从LSD开始。

  尤其对刚开始接触跑步的人来说,只要稳定地慢跑一段时间,虽然没能锻炼心肺能力,但肌肉端的摄氧能力会提升,所以最大摄氧量也会跟着提升。

  我们强烈希望入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度,虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量,但进步得快,退步也快,而且比较容易受伤。

  对入门跑者来说只要先在强度1~3区之间匀速跑就会进步明显。

  有些刚开始跑步的朋友会担心,“慢跑时都不会喘,真的会有效果吗?”于是加快速度。由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学”,因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂固,我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。

  许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘”才有效果,但跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。

  刚开始跑步时“慢”才是重点,一开始要慢才会使跑步产生乐趣,也才是爱上跑步的关键。

  为LSD可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气,正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量,这对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。

  开始慢跑后,起初会进步很快,但过了一段时间,若表上的最大摄氧量不再提升,就意味着你的有氧体能基础已基本建立了,此时就可以提高到跑完会喘的强度(强度3区以上)。

  长跑多年的跑者必须进行高强度间歇训练才有可能继续进步

  当肌肉端的有氧能力稳固之后,就该开始锻炼心肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。

  到了这个阶段,资质荣誉训练会相当辛苦,因为你必须把身体逼到用氧的极限,此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量,跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

  若能每星期练两次,每次间隔2~3天,几个星期后最大摄氧量就会提升,但提升的幅度不会很大。如果跑者足够勤奋,专注于此强度的训练,不到半年,最大摄氧量就会很快达到峰值。

  原因很简单,因为最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小的限制。肺容量与心脏越大,最大摄氧量越高。

  下面两位跑者按照相同的计划表锻炼,1月至4月先进行低强度的长距离慢跑,5月休息,到了6月专注高强度间歇训练,最大摄氧量持续上升,但5个月后,不管练得多辛苦,数值几乎不再上升了。

  继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢?

  虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标,但运动科学家已经发现体能较强的跑者(也就是最大摄氧量比较高的跑者),不见得跑最快。

  除了跑步技术与肌力之外,另一个常被忽略的因素是引擎效能。

  最大摄氧量进步曲线

  我们以图表中跑者A为例,他的体重为65公斤,到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min,也就是说他的身体每分钟最多可以消耗4.4升氧气(67.7×65=4400毫升=4.4升)。

  我们知道消耗1升的氧气会消耗5 大卡的热量,所以跑者A每分钟最多可以消耗22大卡的热量(4.4×5=22大卡)。这22大卡,并非全部转换成跑步的动能,大部分会变成无用的体热。

  总代谢能量=动能+热能

  就像火力发电厂一样,设备越先进,煤燃烧后转换成电能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高(动能÷总代谢能量),代表跑步的效率越高:

  没有受过耐力训练的人,有氧代谢的引擎效能大约17%~18%。

  曾受过训练的一般跑者大约20%。

  经过长年训练的马拉松精英选手可达到22%~23%。

  研究显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比,而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看,如果跑者的有氧代谢效能是20%,身体每分钟消耗的22大卡中,只有4.4大卡变成动能,其余17.6大卡都变成了热能。

  因此,就算最大摄氧量不会再提升,继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果,就是提升跑步的效率。

  我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”。

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